11.12. ‘24

疲勞症狀有哪些？10 大身體健康警訊千萬不可忽視！

疲勞症狀是現代人生活中常見卻最容易被忽視的健康警訊，在忙碌的生活節奏、無止盡的工作壓力，以及不規律的作息，讓許多人把疲勞視為理所當然，甚至當成努力的象徵，然而疲勞並非單純的體力消耗，而是身體發出的求救訊號，如果持續忽略這些警訊，可能會導致更嚴重的健康問題，從慢性病到心理壓力，再到免疫力下降，危及我們的日常生活與幸福感。

在這篇文章中，我們將帶你深入了解 10 大疲勞症狀，這些看似不起眼的身體警訊，其實可能隱藏著潛在的健康風險。

疲勞是什麼？

疲勞是一種身體、心理或情緒上的能量耗竭，當人長時間處於高負荷的狀態下或無法有效恢復時，疲勞就會悄然而至，它並不是單純的累，而是一種深層的感覺，可能影響我們的身體機能、情緒狀態和思維能力。疲勞並不僅僅是睡一覺就能解決的，尤其當它涉及長期的壓力或健康問題時，需要更深入的了解與調適。

疲勞的種類有哪些？

身體上的疲勞

身體疲勞通常來自於體力消耗過多或休息不足，例如長時間的勞動、運動過量，甚至維持不良姿勢過久，都可能導致身體肌肉酸痛或無力感。身體疲勞的明顯特徵包括四肢沉重、動作遲緩、對活動的興趣下降等。如果這種疲勞得不到及時緩解，可能進一步演變為慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）。

心理上的疲勞

心理疲勞則與長期的精神壓力或情緒消耗有關，例如工作壓力、家庭負擔、人際關係困擾等。這種疲勞會讓人感到專注力下降、記憶力減退，甚至對生活失去熱情。心理疲勞經常表現在「心有餘而力不足」，即使時間充足，也無法完成日常任務。

情緒上的疲勞

情緒疲勞是另一種常被忽視的疲勞形式，它可能來自於長期的負面情緒，例如焦慮、憤怒、悲傷，或是需要長時間「裝作沒事」時，例如從事服務性質工作的人，經常需要隱藏自己的真實情緒，可能會感到「情感耗竭」。

疲勞症狀有哪些？

疲勞症狀可以有許多不同的表現，從身體到心理都有可能受到影響。以下是一些常見的疲勞症狀：

身體疲倦

長時間的身體或精神負荷可能導致極度的疲倦感，即使休息後也不容易恢復精力。

注意力不集中

感到疲勞時，常常難以集中注意力，容易走神或失去焦點。

肌肉無力

肌肉感到沉重或無力，做一些平常簡單的動作可能變得吃力。

睡眠問題

即使感到疲倦，卻常常無法入睡或整夜無法安穩睡眠，或者容易醒來後再也無法入睡。

情緒波動

疲勞可能使情緒變得更加不穩定，容易感到焦慮、沮喪或煩躁。

頭痛

長期疲勞或睡眠不足容易引發頭痛，尤其是緊張性頭痛或偏頭痛。

免疫力下降

感到疲倦的人可能更容易感染，因為疲勞會削弱免疫系統的功能。

食慾改變

有些人在感到疲勞時可能會食慾不振，或相反地過度進食來尋求一時的能量補充。

記憶力下降

記憶力可能受到影響，感覺像是經常忘記事情，或難以記住細節。

情緒疲乏

即使在日常活動中，也可能感覺到無精打采，對任何事情缺乏興趣和熱情。

造成疲勞的原因有哪些？

疲勞是一種常見的現象，但其成因可能相當複雜，涉及身體、心理、生活習慣及環境等多方面因素。以下是幾種可能導致疲勞的主要原因：

睡眠不足

睡眠品質不佳或睡眠時間不足會直接影響身體和大腦的修復過程。現代生活節奏快速，熬夜、睡前使用電子設備、失眠等問題常導致睡眠不足，進一步引起白天精神不振和身體疲憊。

壓力與焦慮

長期承受心理壓力或焦慮情緒會讓人感到筋疲力竭，壓力會促使身體分泌過多的腎上腺素和皮質醇，最終可能導致腦力和體力的耗竭，形成持續性的疲勞感。

不良飲食習慣

不均衡的飲食，例如缺乏足夠的蛋白質、鐵質或維生素，會影響身體能量的生成，此外過量攝取高糖分或高脂肪食物，可能讓人短暫感到精力充沛，但之後卻迅速陷入疲憊狀態。

缺乏運動

久坐不動的生活方式會降低身體的新陳代謝能力和血液循環效率，使得身體供氧不足，進而導致疲勞，而適當的運動則能促進身體釋放「快樂荷爾蒙」如內啡肽，有助於減輕疲憊感。

慢性疾病

許多慢性疾病都可能是疲勞的根源，例如：

• 貧血：由於紅血球不足，身體無法有效運送氧氣到各個部位。


• 甲狀腺功能異常：無論是甲狀腺功能亢進或低下，都會導致能量代謝紊亂。


• 糖尿病：血糖不穩定可能讓人感到無力和疲勞。


• 慢性疲勞症候群（CFS）：這是一種以極度疲勞為特徵的疾病，休息無法緩解且通常伴隨其他症狀如頭痛或注意力不集中。

脫水或電解質失衡

水分不足或電解質失衡會影響身體的正常功能，尤其是在運動或高溫環境中，身體失去過多水分但未及時補充，疲勞感會迅速加劇。

環境因素

環境條件也可能導致疲勞，例如：

• 空氣品質差（如污染或通風不良）。


• 光線不足或過亮（影響生物鐘）。


• 工作環境中的高噪音或長時間暴露在刺激性化學物質中。

過量飲用含咖啡因或酒精的飲品

雖然咖啡因短期內能提升警覺性，但過量攝取會干擾睡眠品質，長期下來可能引發疲勞。同樣地，酒精會抑制深度睡眠的進行，導致醒來後仍感到疲憊。

心理健康問題

抑鬱症、焦慮症等心理健康問題通常伴隨著持續的疲勞感，這種疲勞與一般的身體疲憊不同，更像是心靈上的無力感，往往難以單靠休息緩解。

疲勞會造成嗜睡嗎？

是的，疲勞通常會導致嗜睡。這是因為當身體或心理承受過多壓力時，可能會引發一系列的反應，使人感到極度的倦怠和無力，進而增加嗜睡的可能性。以下是一些疲勞與嗜睡相關的原因和機制：

身體疲勞

過度的體力消耗，例如長時間工作、熬夜或劇烈運動，會使身體能量大量消耗，當能量不足時，大腦會發出需要休息的訊號，從而導致嗜睡的感覺。

心理壓力與疲憊

心理壓力過大或長期處於焦慮、抑鬱的狀態，也會引起心理疲憊。心理壓力會影響荷爾蒙的分泌，如皮質醇和褪黑激素，從而干擾睡眠節律，使人白天感到嗜睡。

睡眠不足或品質不佳

如果一個人沒有獲得足夠的深層睡眠，身體的恢復機制將無法充分運行，導致第二天的疲勞感和嗜睡，即使睡眠時間足夠，但品質不好（如頻繁醒來或睡眠呼吸中止症），也會引發類似問題。

疾病相關的疲勞

某些疾病，如慢性疲勞綜合症、貧血、甲狀腺功能低下或感染性疾病，會使身體無法有效產生足夠的能量，進而導致疲勞和嗜睡的症狀。

營養不良或飲食不當

長期缺乏某些維生素或礦物質（如鐵、維生素 B12），以及過量攝取高糖、高脂的食物，會降低身體的新陳代謝效率，讓人感到疲倦和嗜睡。

藥物或生活習慣影響

某些藥物（如抗組織胺、抗焦慮藥物）可能會引起嗜睡，此外長期飲酒或吸煙會影響血氧供應，增加身體的疲勞感，讓嗜睡成為常見症狀。

長期疲勞會造成哪些疾病的發生？

長期疲勞可能是許多健康問題的警訊，並且若未加以處理，可能導致多種疾病的發生。以下是一些與長期疲勞有關的常見疾病：

心血管疾病

長期的疲勞可能會對心臟造成負擔，增加高血壓、冠心病、心臟病發作等心血管疾病的風險。持續的身體和心理壓力會使心臟長時間處於高負荷狀態，對血管健康產生不良影響。

免疫系統功能下降

長期的疲勞會使免疫系統受損，降低身體對病菌和病毒的抵抗力。這可能導致頻繁的感冒、感染甚至其他免疫系統相關的疾病，如自體免疫疾病的風險增高。

糖尿病

長期的疲勞會引起內分泌系統的紊亂，特別是胰島素的分泌異常。這會增加罹患第2型糖尿病的風險。疲勞可能會使人傾向於暴飲暴食或攝取過多高糖、高脂肪的食物，進一步加劇胰島素抵抗。

抑鬱症與焦慮症

長期的疲勞與心理健康密切相關，特別是當疲勞伴隨情緒低落時。持續的身體和心理壓力可能會引發抑鬱症和焦慮症，這些疾病反過來又加重疲勞症狀，形成惡性循環。

消化系統問題

長期的身體疲勞可能影響消化系統，導致食慾不振、腸胃不適、便秘或腹瀉等問題。壓力過大會抑制腸道的正常運作，甚至增加胃炎或腸躁症的風險。

肌肉骨骼疾病

長期疲勞可能會導致肌肉僵硬和骨骼疼痛，特別是背部和肩膀，這是因為持續的疲勞可能引發肌肉過度使用或姿勢不良，進而增加慢性疼痛的風險。

睡眠障礙

長期的身體或心理疲勞可能導致失眠或睡眠品質差，這反過來又會加劇疲勞感。睡眠不足會使大腦無法得到充分休息，從而影響認知功能、記憶力以及情緒狀態。

肥胖

長期的疲勞會讓身體的荷爾蒙分泌異常，特別是控制食慾的荷爾蒙，導致暴飲暴食。這樣的生活方式可能會導致體重增加，並且與肥胖相關的其他健康問題，如高血壓、心臟病、睡眠呼吸暫停症等風險也會隨之增加。

慢性疲勞症候群

當疲勞變得極端且持久，且無法透過休息或睡眠得到改善時，可能發展為慢性疲勞症候群（CFS）。這種疾病會導致身體長期處於極度疲憊的狀態，並且伴隨認知障礙、肌肉痛、頭痛等症狀，對生活品質造成重大影響。

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長期疲勞對身體健康的影響不容忽視，因此一旦發現持續的疲勞感，應及早就醫，找出根本原因，並採取適當的治療和調整生活方式來改善健康。

如何消除疲勞？

消除疲勞是一個綜合的過程，涉及身體和心理的調整。以下是一些有效的方法，幫助您恢復活力，擺脫疲勞感：

充足的睡眠

疲勞的主要原因之一是睡眠不足或睡眠品質差。確保每天有 7-9 小時的高品質睡眠，並遵循固定的作息時間表，讓身體有規律地恢復精力。如果失眠或睡眠障礙持續，請諮詢專業醫生。

適度運動

定期運動能促進血液循環，提高新陳代謝，幫助身體清除疲勞物質，即使是短時間的散步、瑜伽或拉伸運動，也能帶來顯著的提神效果。

均衡飲食

提供身體足夠的能量來源是消除疲勞的關鍵，可攝取富含維生素、礦物質和蛋白質的食物，特別是富含維生素 B 群的食材，如香蕉、全穀物和瘦肉，並避免高糖和高脂肪的食物，因為它們可能導致短暫的能量提升後迅速下滑。

適當休息

在忙碌的工作中，安排短暫的休息時間能有效減輕疲勞。試著每工作一小時休息 5-10 分鐘，讓身體和心靈放鬆。

深呼吸與放鬆技巧

緊張的精神狀態會加劇疲勞感，每天抽出幾分鐘進行深呼吸、冥想或正念練習，可以幫助緩解壓力，減少心理負擔。

保持良好的水分攝取

缺水可能導致身體能量不足，進而加劇疲勞。每天飲用足夠的水（約 2 升），特別是在運動或炎熱天氣下。避免過量咖啡因或酒精，這些可能會使身體更易感到疲勞。

補充必要的營養素

某些營養缺乏（如鐵、鎂或維生素 D）可能是疲勞的原因，如果長期感到疲憊，可以諮詢醫生或營養師，檢查是否需要補充相關的營養素。

改善工作環境

良好的工作環境有助於減少疲勞感，如調整桌椅高度、確保充足的照明，以及定期變換姿勢，都能幫助您保持精力。

參加愉快的活動

從事讓自己感到開心的活動，例如與朋友聚會、閱讀一本好書或欣賞音樂，可以有效緩解心理疲勞，增強生活的正面能量。

尋求專業醫療協助

如果疲勞感持續且影響日常生活，可能與某些健康問題（如甲狀腺功能低下或抑鬱症）有關，這時建議尋求專業醫師或心理專家的幫助，找到根本原因並對症下藥。

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採用以上方法，結合健康的生活方式，能幫助您更快擺脫疲勞，恢復身心的平衡與活力。

疲勞吃什麼能改善？

疲勞是現代生活中許多人面臨的常見問題，長期的壓力、睡眠不足或工作繁忙可能讓身體和精神都處於超負荷的狀態，而透過攝取適當的食物，可以有效緩解疲勞、恢復能量並提升精神狀態。以下是幾種可以改善疲勞的營養食物推薦：

富含維生素 B 群的食物

維生素 B 群是身體能量代謝的重要助力，特別是 B1、B2 和 B12 有助於將食物轉化為能量，同時對神經系統也有保護作用。

• 推薦食物：全穀類、燕麥、瘦肉、蛋類、牛奶、深綠色蔬菜。


• 攝取建議：早晨來一碗燕麥粥搭配牛奶，既能補充能量又能維持穩定血糖。

富含鐵質的食物

鐵是血紅素的重要成分，有助於攜帶氧氣到身體各處，缺鐵可能導致貧血，進而引發疲勞。

• 推薦食物：紅肉、豬肝、菠菜、豆腐、紅棗。


• 攝取建議：搭配富含維生素 C 的食物（如柑橘類水果），能促進鐵的吸收。

含有健康脂肪的食物

健康脂肪如 Omega-3 脂肪酸能提升腦部功能，減少壓力相關的疲勞感。

• 推薦食物：鮭魚、亞麻籽、核桃、鯖魚、酪梨。


• 攝取建議：下午茶時用酪梨抹麵包，補充健康脂肪的同時提升飽腹感。

富含抗氧化物的食物

抗氧化物有助於減少自由基對細胞的損害，幫助身體恢復活力。

• 推薦食物：藍莓、奇異果、草莓、紅葡萄、綠茶。


• 攝取建議：以一杯新鮮果昔作為點心，滿足口腹之慾的同時補充抗氧化劑。

富含鎂的食物

鎂是調節神經和肌肉功能的關鍵礦物質，同時參與能量生成。缺鎂可能導致肌肉疲勞和精神倦怠。

• 推薦食物：堅果（杏仁、腰果）、全穀類、深綠色蔬菜（如羽衣甘藍）。


• 攝取建議：在沙拉中添加一些堅果，不僅增添口感，還能補充鎂。

補充水分和電解質

身體脫水會導致疲勞，因此補充足夠的水分和電解質十分重要。

• 推薦飲品：椰子水、檸檬水、運動飲料（天然款）、清湯。


• 攝取建議：隨身帶一瓶水，提醒自己時刻補充水分。

綜合蛋白質的攝取

蛋白質是身體細胞的修復者，對維持持久能量必不可少。

• 推薦食物：雞肉、魚、豆類、雞蛋、乳製品。


• 攝取建議：午餐選擇雞肉沙拉或豆腐便當，能提供飽足感且不易疲倦。

飲食小提醒

除了攝取上述食物外，應避免過多攝取高糖分或油膩食物，因為這類食物可能在短時間內提供能量，卻容易導致血糖快速下降，進而引起更大的疲勞感，同時維持規律的飲食時間也非常重要，並避免長時間空腹。

透過均衡飲食搭配足夠休息和運動，疲勞不僅能得到改善，身體也會更加健康有活力！

按摩可以消除疲勞嗎？

按摩是否能有效消除疲勞，取決於多種因素，包括疲勞的來源、按摩的種類以及個人的身體狀況，然而按摩通常被認為是一種能緩解疲勞的有效方法，因為它不僅能促進身體的血液循環，還有助於放鬆肌肉，釋放壓力，改善身心健康。以下是按摩對消除疲勞的幾個主要作用：

促進血液循環，改善肌肉疲勞

長時間的工作或運動可能導致肌肉緊繃與血液循環不良，進而引發疲勞感，而透過按摩可以幫助擴張血管，增強血液流動，將氧氣與營養輸送到肌肉組織，同時加速代謝廢物如乳酸的排出，從而減輕肌肉酸痛與疲勞感。

減少壓力，提升精神狀態

精神上的壓力和焦慮是疲勞的重要原因之一，按摩過程中的輕柔觸感和節奏感，能促進大腦分泌如血清素和多巴胺等愉悅物質，同時降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。這種身心雙重的放鬆效果，對消除心理疲勞尤為顯著。

針對特定部位的疲勞緩解

有些疲勞是局部的，例如因長時間坐姿導致的背部僵硬、肩頸不適等。專業的按摩技術可以針對這些部位，透過按壓特定的穴位或肌肉群，改善緊繃感，恢復身體的活力。

提升睡眠品質

睡眠不足會加重疲勞，而按摩被證明能有效促進深度睡眠。當身體進入放鬆狀態時，自主神經系統的副交感神經會被活化，這有助於入睡和提升睡眠品質，而良好的睡眠能幫助身體更快恢復，從根本上減輕疲勞。

不同類型的按摩效果

• 瑞典式按摩：適合全身放鬆與血液循環改善。


• 深層組織按摩：針對肌肉深層緊繃，適合運動後的疲勞恢復。


• 熱石按摩：利用溫熱的石頭促進血液流動並緩解壓力。


• 腳底按摩（足底按摩）：透過刺激腳底反射區，調節全身器官功能並改善疲勞。

注意事項

雖然按摩有助於減輕疲勞，但它並非治療所有疲勞的萬能解方，如果長期感到疲憊或伴隨其他不適症狀，建議尋求專業醫生的建議。

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按摩可以透過促進血液循環、緩解壓力、改善局部不適以及提高睡眠品質來幫助消除疲勞。但為了達到更好的效果，選擇合適的按摩類型和專業按摩師相當重要。

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